Leichte Knoblauch-Parmesan-Pasta

Diese gesunde KnoblauchParmesanHähnchenPasta ist eine ausgewogene Mahlzeit, die sättigt und wertvolle Nährstoffe liefert. Sie kombiniert hochwertige Proteine mit Vollkorn für nachhaltige Energie und frischem Gemüse, ideal für den schnellen Genuss nach einem aktiven Tag.

Ich selbst schätze besonders die Kombination aus cremiger Sauce und leichten Vollkorn Nudeln. Die einfache Zubereitung macht dieses Gericht zu meinem Favoriten an Tagen, an denen ich nicht lange in der Küche stehen möchte.

Zutaten

• 225 g VollkornPenne oder Fettuccine: sorgen für zusätzlichen Ballaststoffgehalt und ein nussiges Aroma. Achte auf Pasta aus 100 % Vollkornmehl für mehr Nährstoffe
• 2 Esslöffel Olivenöl: bringen gesunde Fettsäuren und unterstützen das Anbraten des Hähnchens
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt: verleihen der Sauce ihr intensives Aroma. Frischer Knoblauch ist hier unverzichtbar für den besten Geschmack
• 450 g Hähnchenbrust, in Würfel geschnitten: die Proteinquelle des Gerichts. Beim Kauf auf frische Ware achten, idealerweise aus artgerechter Haltung
• ½ Teelöffel Paprika und ½ Teelöffel italienische Kräuter: geben Würze und mediterranes Flair
• Salz und schwarzer Pfeffer: sorgen für die Grundwürze
• 1 Esslöffel Vollkornmehl: hilft beim Andicken der Sauce ohne zusätzliches Fett
• 240 ml fettarme Milch (1–2 %): sorgt für Cremigkeit, ohne zu schwer zu sein
• 240 ml Hühnerbrühe (salzarm): rundet die Sauce mit herzhaftem Geschmack ab
• 120 g fettarmer Naturjoghurt: macht die Sauce angenehm leicht und cremig
• 50 g frisch geriebener Parmesan: liefert den charakteristischen würzigen Geschmack und sorgt für die Bindung
• 2 Tassen Babyspinat: sind optional und ergänzen das Gericht um Vitamine und Frische
• Frische Petersilie und extra Parmesan zum Garnieren: runden das Gericht geschmacklich ab

Anleitung

Schritt 1 Pasta kochen:

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die VollkornPasta nach Packungsanleitung al dente kochen. Dabei etwa 60 ml Kochwasser aufbewahren, das später zum Verfeinern der Sauce genutzt wird. Anschließend die Pasta abgießen und beiseitestellen.

Schritt 2 Hähnchen würzen und anbraten:

In einer großen Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelten Hähnchenbrüste mit Salz, Pfeffer, Paprika und italienischen Kräutern sorgfältig würzen. Die Würfel etwa sechs bis acht Minuten anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Danach das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Schritt 3 KnoblauchParmesanSauce zubereiten:

Das restliche Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Den fein gehackten Knoblauch für 30 bis 60 Sekunden anbraten, jedoch nicht bräunen lassen, um Bitterkeit zu vermeiden. Anschließend das Vollkornmehl einrühren und kurz anschwitzen, um den rohen Mehlgeschmack zu entfernen. Unter ständigem Rühren die Hühnerbrühe und die Milch hinzufügen. Die Sauce für circa zwei bis drei Minuten einkochen lassen, bis sie leicht eindickt.

Schritt 4 Joghurt und Parmesan einrühren:

Die Hitze reduzieren und den fettarmen Naturjoghurt vorsichtig unterrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Den frisch geriebenen Parmesan hinzufügen und weiter verrühren. Bei Bedarf die Sauce mit etwas aufbewahrtem NudelKochwasser verdünnen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.

Schritt 5 Pasta und Hähnchen kombinieren:

Das angebratene Hähnchen und die gekochte Pasta in die Pfanne zur Sauce geben. Den Babyspinat hinzufügen und vorsichtig unterheben, bis dieser leicht zusammenfällt und seine schöne grüne Farbe behält.

Schritt 6 Servieren:

Die fertige Pasta auf Tellern anrichten. Mit frisch gehackter Petersilie und zusätzlichem Parmesan garnieren. Sofort servieren und genießen.

Mein persönlicher Favorit ist der frische Knoblauch – sein kräftiges Aroma macht dieses Gericht besonders intensiv und verleiht einen wunderbar würzigen Geschmack. Ein unvergesslicher Moment ist für mich immer dann, wenn der Knoblauch langsam in der Pfanne duftet und die ganze Küche mit Wärme erfüllt.

Aufbewahrungstipps

Reste am besten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Die Pasta hält sich so bis zu drei Tage frisch. Beim Aufwärmen eignet es sich, etwas Milch oder Brühe hineinzufügen, damit die Sauce nicht zu dick wird und nicht bricht. Besonders schonend ist das Aufwärmen in der Pfanne bei mittlerer Hitze, dabei gelegentlich umrühren.

Zutaten-Alternativen

VollkornPasta kann durch Rotini, Farfalle oder sogar VollkornSpaghetti ersetzt werden, je nach Vorliebe. Statt Hähnchen ist mariniert gebratener Tofu eine leckere vegetarische Alternative. Wer keinen frischen Knoblauch zur Hand hat, kann auf Knoblauchpulver zurückgreifen, doch der Geschmack ist dann milder.

Serviervorschläge

Dieses Gericht passt hervorragend zu einem frischen grünen Salat mit Zitronendressing. Auch ein Stück knuspriges Vollkornbrot ergänzt die Mahlzeit ideal. Für ein wenig Frische sorgt ein Spritzer Zitronensaft auf der fertigen Pasta. Ein Glas trockener Weißwein rundet das Menü stilvoll ab.

Mit diesem Rezept hast du schnell ein gesundes, leckeres Essen auf dem Tisch, das bei Familie und Freunden gut ankommt. Viel Freude beim Nachkochen!

Häufige Fragen zum Rezept

→ Kann ich normale Weizenpasta verwenden?

Ja, kurze Weizenpasta funktioniert, aber Vollkorn bietet mehr Ballaststoffe und langanhaltende Energie.

→ Ist frischer Knoblauch zwingend erforderlich?

Frischer Knoblauch sorgt für besten Geschmack, alternativ geht auch Knoblauchpulver.

→ Kann ich das Geflügel durch Tofu ersetzen?

Ja, marinierten Tofu anbraten und wie das Geflügel zubereiten für eine vegane Alternative.

→ Wie mache ich die Sauce vegan?

Milch durch Pflanzenmilch und Parmesan durch Hefeflocken oder veganen Käse ersetzen.

→ Lässt sich das Gericht vorbereiten?

Ja, Pasta und Geflügel separat lagern und Sauce vor dem Servieren erwärmen.